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13/04/2020

Carboidrati vegetali

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“La fame è insolente, dovrà essere saziata

Omero

Sapori e benessere

Mangiamo per vivere. Che inseguiamo il piacere del gusto o semplicemente i ritmi del giorno, di certo mangiamo per vivere bene. Per noi bene significa scegliere cibi il più possibile sani, genuini e stagionali.

Il tempo delle nostre giornate dedicato al pensiero del cibo è moltissimo. Perché il cibo è veicolo di profumi, colori, saperi, relazione e cura, amore, passione, affetto, premura e di tutto ciò che per ognuno di noi nutrire se stessi e chi amiamo significa. Più tecnicamente ciò che rende indispensabile il cibo per la nostra sopravvivenza sono i nutrienti che lo compongono, cioè tutte quelle sostanze che si trasformeranno all’interno del nostro corpo in cellule ed energia, cioè in tutto ciò che serve al rinnovamento, mantenimento e crescita dei nostri organi e tessuti.

I nutrienti

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I nutrienti a loro volta si distinguono in macro e micro. I macronutrienti sono i mattoni che compongono il nostro corpo: carboidrati, proteine e grassi. C’è chi annovera tra questi anche le fibre e l’acqua che, tuttavia, non forniscono calorie. I micronutrienti sono le vitamine e i sali minerali, in tutto 26, che non forniscono energia ma sono fondamentali per riuscire ad attivare all’interno del nostro organismo le reazioni chimiche necessarie per l’assunzione dei macro. Inoltre, i micronutrienti regolano la funzione ormonale e prevengono le malattie.

Dal momento che l’obiettivo numero uno della nostra alimentazione è o dovrebbe essere quello di mantenerci in buona salute, fondamentale è assumere la giusta quantità di ogni nutriente, che provenga dal mondo vegetale o animale non è importante, dipende dalle scelte di ognuno. Importante, tuttavia, è che ognuno riesca a raggiungere un dosaggio ottimale. Ammesso che la caloria è la quantità di energia contenuta in un cibo e che la media di calorie apportate nel nostro organismo dai nutrienti è di 4Kcal per grammo, in questo dosaggio i carboidrati dovrebbero occupare circa il 60% delle calorie totali assunte.

I carboidrati

I carboidrati sono a loro volta distinti in zuccheri semplici di cui abbiamo già parlato qui e in zuccheri complessi che sono gli amidi. Gli amidi appartengono al regno vegetale. I cibi animali ne contengono molto pochi, uno dei più conosciuti è il lattosio. Per questo motivo, quindi, proprio gli ortaggi, i cereali, i legumi, la frutta e la verdura sono gli alimenti che dovremmo privilegiare nella nostra dieta. Sempre ricordando di bilanciarli con proteine e grassi. Per consultare il contenuto di nutrienti presenti nella maggior parte dei cibi, potete leggere qui.

I carboidrati favorevoli

Il biochimico statunitense Barry Sears, noto per la dieta a zona, molto utilizzata tra gli sportivi, fa un’ulteriore distinzione tra carboidrati favorevoli e sfavorevoli. Cosa significa e in base a quale criterio? Secondo la sua classificazione sono carboidrati favorevoli tutte le verdure (patate, carote cotte, barbabietole e mais da consumare con minore frequenza), tutti i tipi di frutta (banane, cachi, uva passa e fichi con maggiore attenzione), l’orzo e l’avena.

Cos’hanno di così vantaggioso questi alimenti?

Sono carboidrati con un indice glicemico basso, cioè entrano nella circolazione sanguigna più lentamente degli altri e quindi mantengono bassi e costanti i livelli di insulina evitandone l’immagazzinamento. Il controllo dell’insulina risulta particolarmente importante perché è l’ormone che controlla i livelli di zucchero nel sangue. Meno insulina noi produciamo e meno zuccheri estrarremo dalla circolazione sanguigna che quindi non andranno ad accumularsi sotto forma di grasso corporeo.

Questo ha effetti positivi anche sul cervello che ha bisogno di zuccheri per un buon funzionamento e quindi deve avere la possibilità di estrarli lui dal sangue prima che si accumulino. Quando abbiamo in corpo un quantitativo troppo alto di zuccheri andiamo incontro a quella fastidiosa sensazione di affaticamento, sonnolenza, pigrizia e anche mal di testa.

Blocchi di nutrienti

Il dott. Sears consiglia di bilanciare i blocchi di carboidrati con quelli di proteine e grassi in una proporzione che porta a 40% della nostra dieta l’assunzione di carboidrati e a 30% le proteine e i grassi.

Dando per scontato che i grassi in diversa percentuale sono contenuti in tutti gli alimenti, ciò si è accompagnato nel tempo, specialmente nell’alimentazione degli sportivi, ad aumentare l’assunzione di proteine che diminuiscono la massa grassa a favore di quella magra e dovrebbero evitare sotto sforzo il picco glicemico, quindi aumentare la resistenza.

In commercio di prodotti proteici, barrette in primis, ce n’è per tutti i gusti. Possono essere degli ottimi sostituti di altri tipi di snack. Ma attenzione alla qualità.

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